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Atividade física na quarentena: como fazer exercício em casa

Atividade física na quarentena: como fazer exercício em casa

Nesse post trazemos dicas de exercício fácil e rápido e que pode ser feito num espaço de 2 metros quadrados. Vamos começar?

Manter-se ativo na quarentena faz bem para o corpo e para a mente. Quando fazemos atividade física liberamos a endorfina, neuro-hormônio produzido pela glândula hipófise. Essa substância aumenta as produções de hormônios que geram energia e felicidade, como a adrenalina e o cortisol. Por isso, a endorfina é uma grande aliada em tempos de isolamento social: ameniza o estresse, a ansiedade e a depressão - efeitos colaterais da pandemia sentidos por grande parte da população.

Há vários profissionais que ensinam como fazer exercício em casa na internet e, definitivamente, falta de espaço e orientação não são desculpas para ficar parado. Aqui na Clinipam criamos o Programa Saúde em Casa, que traz aulas online especialmente para o público 50+ fugir do sedentarismo e dedicar umas horinhas do dia para cuidar da saúde física e mental. Os conteúdos são bem amplos e todos os beneficiários, não importa a idade, podem aproveitar as vídeo aulas de yoga e fortalecimento muscular, por exemplo.

E, no post de hoje, criamos um guia com dicas de exercício fácil e rápido, que pode ser feito na sala da sua casa. Vamos mexer esse esqueleto?

1. Agachamento na cadeira: é indicado para fortalecer pernas e bumbum. O movimento consiste na flexão e na extensão dos joelhos e quadril, como fazemos para sentar e levantar. Comece com 3 séries de 15 repetições.

2. Prancha: é excelente para fortalecer o abdômen. Nela, a coluna e a pelve são a base de praticamente todos os movimentos e ficam bem sustentadas. Comece pela posição quatros apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão. Depois, abaixe seus antebraços até encostar os cotovelos no solo, de modo que fiquem bem abaixo dos ombros. O ângulo entre o corpo e os braços deve ser de 90º. Bem devagar, abaixe o bumbum de modo que seja formada uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Seu olhar deve estar voltado ao chão. Por fim, é só se concentrar e permanecer na posição. Comece com 15 segundos e vá aumentando o tempo diariamente.

3. Afundo: o objetivo desse exercício é fortalecer as pernas e os glúteos. Deixe os pés alinhados com os ombros. Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Dobre os joelhos criando ângulos de 90 graus com as pernas. Faça com que o a parte de trás joelho fique a cerca de 90 centímetros do chão. Quando estiver abaixado, mantenha os ombros alinhados com os quadris e o peito na posição vertical, e não para frente ou para trás. Nesta posição a canela direita fica perpendicular ao chão e joelho direito acima do tornozelo direito. Seu bumbum está contraído e o abdômen firme. Retorne a posição inicial e repita com a outra perna. Comece com 3 séries de 15 repetições.

4. Polichinelos: é utilizado em vários programas de treinamento nas academias e é ideal para quem quer emagrecer, melhorar o condicionamento físico e para o aquecimento. Antes de iniciar o movimento é necessário estar de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas fechadas. Logo depois, efetuar um pequeno salto, movendo as mãos acima da cabeça e as pernas se afastando lateralmente. Efetuar outro salto retornando os braços e pernas à posição inicial. Repetir o movimento pelo tempo ou número de repetições programado.

5. Pular cordas: os pulos são recomendados para todas as idades para conquistar e manter a boa forma. Esse é fácil: afinal, quem nunca pulou cordas quando era criança? É igual a andar de bicicleta e dirigir: você saberá sempre como fazer. Ajuda melhorar o equilíbrio e a coordenação motora e também é excelente para perder calorias.


Quer dar um up nos exercícios? Confira nossas videoaulas de fortalecimento muscular e yoga do Saúde em Casa:



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